Keto para principiantes
Todo lo que necesitás para empezar keto hoy, sin vueltas: la regla de los carbohidratos, qué comer, tu primera semana y los errores que hacen abandonar a la mayoría.
Qué es la dieta keto (o cetogénica)
Keto es comer tan pocos carbohidratos que el cuerpo cambia de combustible: en vez de quemar glucosa, quema grasa (propia y de la comida) y produce cetonas. Ese estado se llama cetosis, y se logra comiendo proteína, grasas naturales y verduras — sin harinas, azúcar ni almidones.
¿Cuántos carbohidratos por día?
La regla estándar: 20-25 g de carbohidratos NETOS por día para entrar en cetosis con seguridad. Netos = totales − fibra.
Algunas personas activas mantienen cetosis hasta con 50 g netos, pero si estás empezando, apuntá a 20-25 g: es el rango que funciona para casi todos. Cada ficha y receta de este sitio te muestra los netos por porción.
Qué comer (y qué no)
Simple: carnes, pescado, huevos, quesos, verduras verdes, aguacate, frutos secos y grasas naturales. Fuera: pan, pasta, arroz, papa, azúcar, jugos y casi todas las frutas.
Tu primera semana, paso a paso
- 1 Limpiá la cocina: sacá o regalá pan, harinas, azúcar, snacks y gaseosas.
- 2 Hacé una compra keto: proteínas, huevos, quesos, verduras verdes, aguacate, frutos secos, aceite de oliva.
- 3 Arrancá los electrolitos desde el día 1: sal extra + agua (evita la keto flu).
- 4 Cociná simple: proteína + verdura en cada comida. No necesitás recetas raras la primera semana.
- 5 Comé hasta saciarte: no cuentes calorías todavía, solo mantené los carbohidratos bajo 25 g netos.
- 6 Esperá la adaptación: días 2-5 pueden ser pesados (mirá la guía de keto flu). Del día 7 en adelante llega la energía estable.
- 7 Recién en la semana 2 afiná: calculá tus macros y empezá a variar con recetas.
Los errores más comunes
- Ignorar los electrolitos: la causa #1 de abandono en la semana 1.
- Tenerle miedo a la grasa: sin carbohidratos, la grasa es tu energía. Si pasás hambre, falta grasa.
- Contar carbohidratos totales en vez de netos (totales − fibra).
- Caer en productos «keto» ultraprocesados llenos de rellenos: comida real primero.
- Rendirse en el día 3-4, justo antes de que el cuerpo se adapte.
Contenido informativo, no consejo médico. Consultá a un profesional antes de cambiar tu dieta, sobre todo con condiciones médicas o medicación.