Régime cétogène : c'est quoi et comment commencer
Tout ce qu'il faut pour commencer le régime cétogène aujourd'hui : la règle des glucides, quoi manger, votre première semaine et les erreurs qui font abandonner la plupart des gens.
C'est quoi, le régime cétogène ?
Le régime cétogène (keto) consiste à manger si peu de glucides que le corps change de carburant : au lieu de brûler du glucose, il brûle des graisses (les vôtres et celles de l'assiette) et produit des cétones. Cet état s'appelle la cétose — on l'atteint avec des protéines, des graisses naturelles et des légumes, sans farine, sucre ni féculents.
Combien de glucides par jour ?
La règle standard : 20-25 g de glucides NETS par jour pour entrer en cétose de façon fiable. Nets = totaux − fibres.
Certaines personnes actives restent en cétose jusqu'à 50 g nets, mais pour débuter, visez 20-25 g : la fourchette qui fonctionne pour presque tout le monde. Chaque fiche aliment et chaque recette de ce site affiche les glucides nets par portion.
Quoi manger (et quoi éviter)
Simple : viandes, poissons, œufs, fromages, légumes verts, avocat, oléagineux et graisses naturelles. Dehors : pain, pâtes, riz, pommes de terre, sucre, jus et presque tous les fruits.
Votre première semaine, pas à pas
- 1 Nettoyez la cuisine : sortez ou donnez pain, farines, sucre, snacks et sodas.
- 2 Faites des courses céto : protéines, œufs, fromages, légumes verts, avocat, oléagineux, huile d'olive.
- 3 Commencez les électrolytes dès le jour 1 : sel en plus + eau (évite la grippe céto).
- 4 Cuisinez simple : protéine + légumes à chaque repas. Pas besoin de recettes élaborées la première semaine.
- 5 Mangez à satiété : ne comptez pas encore les calories — gardez juste les glucides sous 25 g nets.
- 6 Attendez-vous à l'adaptation : les jours 2-5 peuvent être rudes. À partir du jour 7, l'énergie stable arrive.
- 7 En semaine 2 seulement, affinez : calculez vos macros et variez avec des recettes.
Les erreurs les plus courantes
- Ignorer les électrolytes — la cause n°1 d'abandon en semaine 1.
- Avoir peur du gras : sans glucides, le gras est votre énergie. Si vous avez faim, il manque du gras.
- Compter les glucides totaux au lieu des nets (totaux − fibres).
- Vivre de produits « keto » ultra-transformés pleins d'additifs : de la vraie nourriture d'abord.
- Abandonner au jour 3-4 — juste avant que le corps s'adapte.
Contenu informatif, pas un avis médical. Parlez-en à un professionnel avant de changer d'alimentation, surtout en cas de pathologie ou de traitement.