Dieta chetogenica: cosa mangiare e come iniziare
Tutto quello che ti serve per iniziare la dieta chetogenica oggi: la regola dei carboidrati, cosa mangiare, la tua prima settimana e gli errori che fanno mollare la maggior parte delle persone.
Che cos'è la dieta chetogenica
La dieta chetogenica (keto) significa mangiare così pochi carboidrati che il corpo cambia carburante: invece di bruciare glucosio brucia grassi (tuoi e del piatto) e produce corpi chetonici. Questo stato si chiama chetosi — ci si arriva con proteine, grassi naturali e verdure, senza farine, zucchero né amidi.
Quanti carboidrati al giorno?
La regola standard: 20-25 g di carboidrati NETTI al giorno per entrare in chetosi in modo affidabile. Netti = totali − fibre.
Alcune persone attive restano in chetosi anche con 50 g netti, ma se stai iniziando punta a 20-25 g: la fascia che funziona per quasi tutti. Ogni scheda alimento e ogni ricetta di questo sito mostra i netti per porzione.
Cosa mangiare (e cosa no)
Semplice: carne, pesce, uova, formaggi, verdure verdi, avocado, frutta secca e grassi naturali. Fuori: pane, pasta, riso, patate, zucchero, succhi e quasi tutta la frutta.
La tua prima settimana, passo per passo
- 1 Pulisci la cucina: via (o regala) pane, farine, zucchero, snack e bibite.
- 2 Fai una spesa cheto: proteine, uova, formaggi, verdure verdi, avocado, frutta secca, olio d'oliva.
- 3 Elettroliti dal giorno 1: sale extra + acqua (previene la cheto-influenza).
- 4 Cucina semplice: proteina + verdura a ogni pasto. La prima settimana non servono ricette elaborate.
- 5 Mangia fino a sazietà: non contare ancora le calorie — tieni solo i carboidrati sotto i 25 g netti.
- 6 Aspettati l'adattamento: i giorni 2-5 possono essere pesanti. Dal giorno 7 arriva l'energia stabile.
- 7 Solo alla settimana 2 raffina: calcola le tue macro e inizia a variare con le ricette.
Gli errori più comuni
- Ignorare gli elettroliti — la causa n. 1 di abbandono nella settimana 1.
- Avere paura dei grassi: senza carboidrati, il grasso è la tua energia. Se hai fame, manca grasso.
- Contare i carboidrati totali invece dei netti (totali − fibre).
- Vivere di prodotti «keto» ultra-processati pieni di riempitivi: prima il cibo vero.
- Mollare al giorno 3-4 — proprio prima che il corpo si adatti.
Contenuto informativo, non un consiglio medico. Parla con un professionista prima di cambiare dieta, soprattutto con patologie o farmaci.