A dieta de Ferran Torres: 18 horas de jejum e treinar de estômago vazio

O que Ferran Torres faz tem nome e número: jejum intermitente em janela 18:6. Ele janta entre 19h30 e 20h e não come mais nada até as 14h do dia seguinte. A conta é simples: cerca de 18 horas de jejum e umas 6 horas para comer.

A parte que mais chama atenção não é pular o café da manhã, e sim treinar dentro do jejum. Ele acorda, treina e só toma café até a primeira refeição do dia. "Janto lá pelas sete e meia ou oito e depois nada até as duas do dia seguinte", explicou no programa El Hormiguero. "Treinar de estômago vazio me dá mais energia."

Sobre a fome — a objeção de todo mundo — a resposta dele é a adaptação: "Não tenho fome. Não sinto essa necessidade." E não é uma fala isolada: ele contou a mesma rotina em fevereiro de 2026, meses antes da Copa. Faz isso há tempo.

Vale ser preciso, porque é aqui que as manchetes inventam coisas: Ferran Torres contou em detalhe quando come, não o que come. Não existe um cardápio publicado nem uma lista de alimentos dele.

A única coisa documentada do prato dele é o que cerca o jejum: café durante a janela de jejum — preto e sem açúcar não tem calorias relevantes, então não quebra o jejum — e o café da manhã dos dias de jogo. Todo o resto que circula como "a dieta do Ferran Torres" é enchimento.

A exceção é tão marcante quanto a regra. Em dia de jogo ele toma café da manhã, e toma doce: waffles com chocolate branco, um ritual que divide com o Pedri. "Quando tem jogo, é o dia do nosso aniversário", brincou.

Fisiologicamente não é contradição, é o esperado: competir em intensidade máxima se paga em glicogênio, e as horas antes da partida são o pior momento para chegar vazio. Um jogador de elite ajusta os carboidratos ao calendário. O jejum é para os dias de treino, não para os de jogo.

Parte do que viralizou foi o contágio dentro do vestiário: o Pedri adotou o mesmo horário. "Eu apresentei ele ao jejum intermitente. Custou no começo, mas agora ele me agradece. A gente janta à noite e só come de novo no almoço", contou Ferran.

O jejum é uma peça de uma rotina maior de recuperação: sauna seguida de banho de gelo a 8-9 °C pela manhã, com controle da respiração, e luz vermelha em casa nas horas antes de dormir para não bagunçar o ritmo circadiano — o mesmo território em que se move o Marcos Llorente.

Não — e vale entender por quê. A keto é uma regra sobre o que você come: baixar os carboidratos o suficiente para o corpo passar a queimar gordura e cetonas. O jejum intermitente é uma regra sobre quando você come, e não diz nada sobre macronutrientes. Dá para jejuar 18 horas e quebrar o jejum com massa — ou com waffles de chocolate branco.

O interessante é que são ferramentas complementares, não rivais. As duas empurram na mesma direção metabólica: menos picos de insulina e mais horas queimando gordura. E se ajudam — uma refeição keto, rica em proteína e gordura, sacia por horas, então aguentar até as 14h é bem mais fácil na keto do que comendo carboidrato. Muita gente que faz keto acaba numa janela 16:8 sem querer, simplesmente porque a fome do meio da manhã some.

Se o caso do Ferran Torres te chamou a atenção, a ordem lógica é o inverso da manchete: primeiro acerte o que você come, e a janela se fecha sozinha.

Três avisos, porque copiar o relógio de um campeão do mundo sem copiar o contexto dele é a parte fácil e errada.

Um: o jejum não é mágica. Como lembra o personal trainer José Ruiz a respeito deste caso, não existe truque que queime gordura sozinho; o que manda continua sendo o total de calorias e a qualidade do que você come na janela. O jejum funciona sobretudo porque faz muita gente comer menos e melhor sem contar nada.

Dois: treinar em jejum não é universalmente melhor. Depende do tipo de esforço, da intensidade e do seu condicionamento. E a evidência em atletas de elite é limitada: a maioria dos estudos sobre jejum intermitente é na população geral, não em jogadores profissionais.

Três: ele não improvisa. Por trás há uma comissão técnica, nutricionistas e um plano ajustado aos treinos e jogos. Se você toma medicação, está grávida, tem diabetes ou histórico de transtorno alimentar, o jejum prolongado não é para você sem acompanhamento médico.