Calculadora keto
Seus macros keto em 30 segundos: preencha seus dados e receba as calorias, a proteína e a gordura para o seu objetivo. Tudo roda no seu navegador — não guardamos nada.
Método: TMB por Mifflin-St Jeor — ou Katch-McArdle se você informar seu % de gordura corporal — × fator de atividade, ajustada pelo objetivo. Carboidratos fixos em 25 g líquidos, proteína 1,6 g/kg, a gordura completa as calorias.
Conteúdo informativo, não é aconselhamento médico. Se os sintomas forem severos ou durarem mais de uma semana, procure um profissional de saúde.
O que você informa
- Seus dados: sexo, idade, altura e peso — e % de gordura corporal se souber.
- Seu movimento diário: de trabalho sentado a treino intenso.
- Seu objetivo: perder gordura, manter ou ganhar músculo.
O que você recebe
- Calorias: sua meta diária de energia, ajustada ao objetivo.
- Carboidratos: teto de 25 g líquidos por dia — o limite que mantém a maioria em cetose.
- Proteína: 1,6 g por kg de peso, para preservar músculo enquanto perde gordura.
- Gordura: o resto das suas calorias — seu combustível principal no keto.
Como funciona a calculadora de macros keto
Seu gasto basal (TMB) vem da equação de Mifflin-St Jeor — a que os nutricionistas usam — multiplicada por um fator de atividade. Se você informar seu % de gordura corporal, a calculadora muda para Katch-McArdle, que parte da massa magra e é mais precisa em corpos muito musculosos ou muito magros.
Como calculadora keto para emagrecer, aplica um déficit moderado de −20 %: rápido o bastante para ver resultados, sustentável o bastante para mantê-los. Para ganhar músculo soma +10 %. Depois, os macros: os carboidratos líquidos ficam fixos, a proteína escala com o corpo e a gordura completa as calorias.
Carboidratos líquidos: por que o limite é 20–25 g
Carboidratos líquidos são os totais menos a fibra (e polióis como o eritritol): a fibra não sobe a glicose, então no keto só conta o resto. Diferente das calorias, o teto de carboidratos quase não muda com o tamanho do corpo — 20–25 g líquidos por dia colocam quase qualquer pessoa em cetose nutricional, e por isso a calculadora fixa esse valor em vez de escalá-lo.
Perguntas frequentes sobre a calculadora keto
Existe calculadora keto grátis?
Sim — esta. É grátis, roda inteira no navegador e não pede email nem cadastro. Você informa seus dados e recebe calorias, carboidratos líquidos, proteína e gordura na hora.
Como calculo meu limite de carboidratos no keto?
Não precisa de fórmula: a cetose nutricional chega com 20–25 g de carboidratos líquidos por dia para quase todo mundo, independente do tamanho. Por isso a calculadora fixa os carboidratos em 25 g e monta calorias, proteína e gordura em volta.
O que são carboidratos líquidos?
Os carboidratos totais menos a fibra e os polióis como o eritritol. A fibra não sobe a glicose, então no keto conta o resto: um alimento com 8 g de carboidratos e 5 g de fibra tem 3 g líquidos.
Quantas calorias devo comer no keto?
Suas calorias de manutenção (TMB × atividade) ajustadas ao objetivo: −20 % para perder gordura, igual para manter, +10 % para ganhar músculo. É exatamente o que a ferramenta calcula.
Quanta proteína devo comer no keto?
Cerca de 1,6 g por kg de peso corporal — o bastante para preservar músculo enquanto perde gordura. A ideia de que essa proteína tira você da cetose é mito.
Quanta gordura devo comer no keto?
A gordura completa as calorias que sobram depois de carboidratos e proteína. É alavanca, não meta: se estiver satisfeito abaixo do número, fique ali — comer gordura por comer atrasa a perda.
Qual é a proporção de macros no keto?
Tipicamente cerca de 70 % gordura, 25 % proteína e 5 % carboidratos em calorias. Mas gramas valem mais que porcentagens: 25 g líquidos é teto duro, a proteína escala com o corpo e a gordura acompanha o objetivo.
Devo informar meu % de gordura corporal?
Se souber, sim. A calculadora troca Mifflin-St Jeor por Katch-McArdle, que parte da massa magra e é mais precisa em corpos muito musculosos ou muito magros.
Calorias importam no keto?
Sim. A cetose reduz a fome e torna o déficit muito mais fácil de sustentar — mas não suspende o balanço energético. Por isso o modo de emagrecimento usa um déficit moderado de −20 %.
Quão rápido vou emagrecer no keto?
A primeira semana é principalmente água — 2–4 kg é comum quando o glicogênio esvazia. Depois, um ritmo realista com o déficit calculado é 0,5–1 % do peso corporal por semana.
Quando devo recalcular meus macros?
A cada 4–5 kg perdidos, ou quando sua atividade mudar. As necessidades caem conforme você fica mais leve; passar meses com números velhos é a causa mais comum de estagnação.
Dá para ganhar músculo no keto?
Sim — escolha "Ganhar músculo" e a calculadora soma +10 %. Mantenha a proteína na meta calculada e treine força; a cetose não impede a hipertrofia.
Conto carboidratos líquidos ou totais?
Líquidos, se você come comida de verdade — legumes, castanhas e frutas vermelhas passam bem pela conta líquida. Contar totais é uma variante mais rígida que alguns preferem com produtos "keto" processados cheios de adoçantes.
A calculadora é precisa para mulheres?
Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle consideram sexo, idade, peso e altura. Mudanças hormonais (como a menopausa) podem reduzir um pouco as necessidades reais — se a perda estagnar, recalcule com o nível "Sedentário".
Qual fórmula esta calculadora keto usa?
TMB por Mifflin-St Jeor (10×kg + 6,25×cm − 5×idade, +5 homens / −161 mulheres) — ou Katch-McArdle (370 + 21,6 × massa magra) se você informar a gordura corporal — vezes o fator de atividade, ajustada pelo objetivo. Carboidratos fixos em 25 g líquidos, proteína 1,6 g/kg, a gordura completa o resto.
Qual é o jeito mais fácil de bater esses macros?
O difícil não é a conta, é o registro. O app do Ketorai escaneia seu prato com IA e diz os carboidratos líquidos e se é keto — sem pesar nem caçar em tabelas.
