Calculadora keto
Tus macros keto en 30 segundos: completá tus datos y te damos las calorías, la proteína y la grasa para tu objetivo. Todo se calcula en tu navegador — no guardamos nada.
Método: TMB por Mifflin-St Jeor — o Katch-McArdle si ingresas tu % de grasa corporal — × factor de actividad, ajustada por objetivo. Carbohidratos fijos en 25 g netos, proteína 1,6 g/kg, la grasa completa las calorías.
Contenido informativo, no consejo médico. Si los síntomas son severos o persisten más de una semana, consultá a un profesional de la salud.
Qué ingresas
- Tus datos: sexo, edad, altura y peso — y % de grasa corporal si lo conoces.
- Tu movimiento diario: de trabajo de escritorio a entrenamiento intenso.
- Tu objetivo: perder grasa, mantener o ganar músculo.
Qué obtienes
- Calorías: tu objetivo diario de energía, ajustado a tu meta.
- Carbohidratos: tope de 25 g netos al día — el techo que mantiene a la mayoría en cetosis.
- Proteína: 1,6 g por kg de peso, para conservar músculo mientras pierdes grasa.
- Grasa: el resto de tus calorías — tu combustible principal en keto.
Cómo funciona la calculadora de macros keto
Tu gasto base (TMB) sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor — la que usan los nutricionistas — multiplicada por un factor de actividad. Si ingresas tu % de grasa corporal, la calculadora cambia a Katch-McArdle, que parte de la masa magra y es más precisa en cuerpos muy musculosos o muy magros.
Como calculadora keto para perder peso aplica un déficit moderado del −20 %: suficiente para ver resultados y sostenible para mantenerlos. Para ganar músculo suma +10 %. Después, los macros: los carbohidratos netos quedan fijos, la proteína escala con tu cuerpo y la grasa completa las calorías restantes.
Carbohidratos netos: por qué el límite es 20–25 g
Los carbohidratos netos son los totales menos la fibra (y polialcoholes como el eritritol): la fibra no sube la glucosa, así que en keto solo cuenta el resto. A diferencia de las calorías, el techo de carbohidratos casi no cambia con el tamaño corporal — 20–25 g netos al día ponen en cetosis nutricional a casi cualquiera, y por eso la calculadora lo fija en vez de escalarlo.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora keto
¿Hay alguna calculadora keto gratis?
Sí — esta. Es gratis, corre entera en tu navegador y no pide email ni registro. Ingresas tus datos y obtienes calorías, carbohidratos netos, proteína y grasa al instante.
¿Cómo calculo mi límite de carbohidratos en keto?
No necesitas fórmula: la cetosis nutricional llega con 20–25 g de carbohidratos netos al día para casi cualquier persona, sin importar el tamaño. Por eso esta calculadora fija los carbohidratos en 25 g y arma calorías, proteína y grasa alrededor.
¿Qué son los carbohidratos netos?
Los carbohidratos totales menos la fibra y los polialcoholes como el eritritol. La fibra no sube la glucosa, así que en keto cuenta el resto: un alimento con 8 g de carbohidratos y 5 g de fibra tiene 3 g netos.
¿Cuántas calorías debo comer en keto?
Tus calorías de mantenimiento (TMB × actividad) ajustadas a tu objetivo: −20 % para perder grasa, igual para mantener, +10 % para ganar músculo. Es exactamente lo que calcula la herramienta.
¿Cuánta proteína debo comer en keto?
Alrededor de 1,6 g por kg de peso corporal — suficiente para conservar músculo mientras pierdes grasa. Que esa cantidad de proteína te saque de cetosis es un mito.
¿Cuánta grasa debo comer en keto?
La grasa completa las calorías que quedan después de carbohidratos y proteína. Es una palanca, no una meta: si estás satisfecho por debajo del número, quédate ahí — comer grasa por comerla frena la pérdida.
¿Cuál es el ratio de macros en keto?
Típicamente alrededor de 70 % grasa, 25 % proteína y 5 % carbohidratos en calorías. Pero los gramos le ganan a los porcentajes: 25 g netos es tope duro, la proteína escala con tu cuerpo y la grasa se mueve con tu objetivo.
¿Debería ingresar mi % de grasa corporal?
Si lo conoces, sí. La calculadora pasa de Mifflin-St Jeor a Katch-McArdle, que parte de la masa magra y es más precisa en cuerpos muy musculosos o muy magros.
¿Importan las calorías en keto?
Sí. La cetosis reduce el hambre y hace el déficit mucho más fácil de sostener — pero no suspende el balance energético. Por eso el modo de pérdida usa un déficit moderado del −20 %.
¿Qué tan rápido voy a bajar de peso en keto?
La primera semana es sobre todo agua — 2–4 kg es común al vaciarse el glucógeno. Después, un ritmo realista con el déficit calculado es 0,5–1 % del peso corporal por semana.
¿Cuándo debo recalcular mis macros?
Cada 4–5 kg perdidos, o cuando cambie tu actividad. Las necesidades bajan al pesar menos; seguir meses con números viejos es la causa más común de estancamiento.
¿Puedo ganar músculo en keto?
Sí — elige "Ganar músculo" y la calculadora suma un +10 %. Mantén la proteína en el objetivo calculado y entrena fuerza; la cetosis no impide la hipertrofia.
¿Cuento carbohidratos netos o totales?
Netos, si comes comida real — verduras, frutos secos y frutos rojos pasan bien por conteo neto. Contar totales es una variante más estricta que algunos prefieren con productos "keto" procesados llenos de edulcorantes.
¿La calculadora es precisa para mujeres?
Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle consideran sexo, edad, peso y altura. Los cambios hormonales (como la menopausia) pueden bajar algo las necesidades reales — si la pérdida se estanca, recalcula con el nivel "Sedentario".
¿Qué fórmula usa esta calculadora keto?
TMB por Mifflin-St Jeor (10×kg + 6,25×cm − 5×edad, +5 hombres / −161 mujeres) — o Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa magra) si ingresas grasa corporal — por factor de actividad, ajustada por objetivo. Carbohidratos fijos en 25 g netos, proteína 1,6 g/kg, la grasa completa el resto.
¿Cuál es la forma más fácil de cumplir estos macros?
Lo difícil no es la cuenta, es el registro. La app de Ketorai escanea tu plato con IA y te dice los carbohidratos netos y si es keto — sin pesar ni buscar en bases de datos.
